ေဆးလိပ္ေသာက္ျခင္းကိုျဖတ္ရန္စံသတ္မွတ္ခ်က္မ်ား

1. Deep breathing

၁။နက္ရိႈင္းေသာအသက္ရွဴျခင္း
Every time you want a cigarette, do the following. Do it three times.
ေဆးလိပ္တစ္လိပ္အလုိရွိတိုင္းေအာက္မွေပးထားေသာအရာကိုျပဳလုပ္ပါ။သံုးၾကိမ္ျပဳလုပ္ပါ။
Inhale the deepest lung-full of air you can, and then, very slowly, exhale. Purse your lips so that the air must come out slowly.
မင္းတတ္နိဳင္ေသာအဆုတ္ျပည့္ေလာက္သည္အထိအနက္ရိႈင္းဆံုးေသာေလကိုရွဴသြင္းပါ။ထို.ေနာက္အရမ္းျဖည္း
ညင္းစြာေလရွဴထုတ္ပါ။ေလသည္ျဖည္းျဖည္းေလးထြက္ရန္အလို.ငွာသင္၏နွတ္ခမ္းကိုဖြဖြေလးပိတ္ထားပါ။
As you exhale, close your eyes, and let your chin gradually sink over onto your chest. Visualize all the tension leaving your body, slowly draining out your fingers and toes.
သင္ေလရွဴထုတ္စဥ္သင္၏မ်က္လံုးမ်ားကိုပိတ္ထားပါ။သင္၏ေမးေစ့ကိုတျဖည္းျဖည္းနွင့္ရင္ဘက္ေပၚသို.နိမ့္က်
ခြင့္ေပးထားပါ။စိတ္ခံစားမႈတင္းမာမႈမ်ားသည္တျဖည္းျဖည္းနွင့္လက္ေခ်ာင္း၊ေျခေခ်ာင္းမ်ားမွထြက္ေခၚျပီးသင္
၏ခႏၵာကိုယ္ကိုစြန္.ခြါသြားျပီဆိုတာကိုစိတ္တြင္မွန္းဆက္ထားပါ။
It will be your greatest weapon during the strong cravings sure to assault you over the first few days. It is the same as meditation. Meditation is better.
ပထမရက္အနည္းငယ္ၾကာမွ်သင္အားမအိအသာျဖစ္ေစရန္ျပင္းထန္ေသာလိုခ်င္တက္မက္မႈအတြင္းဤအရာ
သည္အၾကီးက်ယ္ဆံုးလက္နက္တစ္ခုျဖစ္သည္။ဤအရာသည္တရားထိုင္ျခင္းနွင့္တူသည္။တရားထုိင္ျခင္းကပို
ေကာင္းပါသည္။
This deep breathing technique will be a vital help to you.
ဤနက္ရိႈင္းေသာအသက္ရွဴနည္းစနစ္သည္သင္အတြက္အေရးၾကီးေသာအကူအညီတစ္ခုျဖစ္လိမ္.မည္။
2.The first few days, drink lots of water and fluids to help flush out the nicotine and other poisons from your body.
၂။ရက္အနည္းငယ္ၾကာမွ်သင္၏ခႏၵာကိုယ္မွနီကိုတင္းနွင့္တျခားအဆိပ္မ်ားဖယ္ထုတ္မႈကိုကူညီရန္ေရနွင့္အ
ေရမ်ားမ်ားကိုေသာက္ပါ။
3. Remember that the urge to smoke only lasts a few minutes, and will then pass. The urges gradually become farther and farther apart as the days go by.
၃။ေဆးလိပ္ေသာက္ရန္တိုက္တြန္းမႈသည္မိနစ္အနည္းငယ္သာလွ်င္တည္ရွိျပီးမၾကာမွီေပ်ာက္ကြယ္သြားလိမ့္
မည္ဆိုသည္ကိုသတိရပါ။ရက္မ်ားကုန္ဆံုးသြားစဥ္တိုက္တြန္းမႈမ်ားသည္ေ၀းသထက္ေ၀းလာသည္။
4. Do your very best to stay away from alcohol, sugar and coffee the first week or longer as these tend to stimulate the desire for a cigarette. Avoid fatty foods as your metabolism will slow down a bit without the nicotine and you may gain weight even if you eat the same amount as before quitting. So discipline about diet is extra important now. No one ever said acquiring new habits would be easy.
၄။အရက္၊သၾကားနွင့္ေကာ္ဖီတို.သည္ေဆးလိပ္တစ္လိပ္အတြက္ဆႏၵတစ္ခုကိုလွံဳေဆာ္ရန္ရည္ရြယ္ေသာ
ေၾကာင့္တစ္ပတ္(သို.)တစ္ပတ္ထက္ပိုၾကာၾကာထိုအရာမ်ားနွင့္ေ၀းေ၀းေနရန္သင္အေကာင္းဆံုးျပဳလုပ္ပါ။
နီကိုတင္းမရွိဘဲခႏၵာကိုယ္တြင္းဓါတ္ေျပာင္းလဲမႈသည္နည္းနည္းေလးဆင္းလာစဥ္အဆီပါေသာအစားအစာမ်ား
ကိုေရွာင္ရွားပါ။ေဆးလိပ္မျဖတ္မွီတူညီေသာအစားအစာမ်ားကုိစားေတာင္မွသင္သည္အေလးခ်ိန္တက္ေကာင္း
တက္လာနိဳင္သည္။ထို.ေၾကာင့္အစားအေသာက္နွင့္ပက္သက္၍စည္းကမ္းသည္အခုအခ်ိန္တြင္ထပ္ေဆာင္း
အေရးၾကီးသည္။အေလ့အက်င့္သစ္မ်ားရရွိမႈသည္လြယ္ကူသည္ဟုမည္သူမွ်မေျပာခဲ့ဖူးပါ။
5. Nibble on low calorie foods like celery, apples and carrots. Chew gum or suck on cinnamon sticks.
၅။မုန္ညင္းရြက္၊ပန္းသီး၊မုန္လာဥနီကဲ့သို.ေသာကီလိုရီနည္းေသာအစားအစာမ်ားကိုကိုက္စားပါ။ပီေက၀ါးပါ
(သို.)သစ္ၾကမ္းပိုးပင္အေခ်ာင္းကိုစုပ္ပါ၊
6.Stretch out your meal; eat slowly and wait a bit between bites.
၆။အစားအစာမ်ားကိုနည္းနည္းၾကာၾကာစားပါ။ျဖည္းျဖည္းေလးစားပါ။တစ္ကိုက္နွင့္တစ္ကိုက္ၾကားတြင္နည္း
နည္းေစာင့္ပါ။
7. After dinner, instead of a cigarette, treat yourself to a cup of mint tea or a peppermint candy.
၇။ညေနစာစားျပီးေနာက္ေဆးလိပ္တစ္လိပ္အစားပင္စိမ္းမ်ိဳးလက္ဖက္ရည္တစ္ခြက္(သို.)ပူစပ္ပူစပ္သၾကား
လံုးတစ္လံုးကိုသင္ကိုယ္ကိုေကၽႊးေမြးပါ။
8. A simpler way to go is bottled cinnamon stick available at any supermarket.
၈။လုပ္ေဆာင္ရန္တျခားရိုးရွင္းေသာနည္းလမ္းတစ္ခုသည္မည္သည့္စူပါမက္ကတ္တြင္မဆိုရရွိနိဳင္ေသာပုလင္း
ထဲထည့္ထားေသာသစ္ၾကမ္းပိုးပင္အေခ်ာင္းျဖစ္သည္။
9. Go to a gym, sit in the steam, exercise. Change your normal routine and take time to walk or even jog around the block or in a local park.
၉။အားကစားရံုတစ္ခုကိုသြားပါ။ေခၽႊးထုတ္ခန္းထဲတြင္ထိုင္ပါ။သင္၏ပံုမွန္ျဖစ္ရိုးျဖစ္စဥ္ကိုေျပာင္းလဲပါ။မိမိအိမ္
နား(သို.)မိမိအနားရွိပန္းျခံတစ္ခုတြင္ခုန္ဆြခုန္ဆြေျပးရန္(သို.)လမ္းေလွ်ာက္ရန္အခ်ိန္ယူပါ။
10. Look in the yellow pages under Yoga and take a class--they are great! Get a one hour massage, take a long bath---pamper yourself.
၁၀။ယိုဂါအတန္းအတြက္လမ္းညြန္စာအုပ္ကိုၾကည့္ပါ။အဲဒါဟာအေကာင္းဆံုးပဲ။တစ္နာရီေလာက္အနိဳပ္ခံပါ။
ေရအၾကာၾကီးခ်ိဳးပါ။သင္ကိုယ္ကိုသက္ေသာင့္သက္သာျဖစ္ေအာင္ေနပါ။
11. Ask for support from coworkers , friends and family members. Ask for their tolerance. Let them know you are quitting, and you might be edgy or grumpy for a few days. If you don't ask for support, you certainly won't get any. If you do, you will be surprised how much it can help. Take a chance--try it and see!
၁၁။လုပ္ေဖာ္ကိုင္ဖက္မ်ား၊သူငယ္ခ်င္းမ်ားနွင့္မိသားစုအဖြဲ.၀င္မ်ားမွအေထာက္အကူေတာင္းဆိုပါ။သူတို.ထံ
မွသည္းခံခြင့္လြတ္မႈကိုေတာင္းပါ။သင္ေဆးလိပ္ျဖစ္ေနျပီးရက္အနည္းငယ္ၾကာမွ်စိတ္လွဳပ္ရွားမႈမ်ားျဖစ္ေကာင္း
ျဖစ္လိမ့္မည္(သို.)စိတ္ဆိုးေကာင္းဆိုးလိမ့္မည္ဆိုသည္ကိုသူတို.အားသိပါေစ။သင္အေထာက္အကူမေတာင္း
လွ်င္မည္သည့္အရာမွ်သင္ရလိမ့္မည္မဟုတ္ပါ။သင္ေတာင္းဆိုလွ်င္ထိုအရာသည္ဘယ္ေလာက္မ်ားမ်ားအကူ
အညီေပးသည္ဆိုသည္ကိုသင္အံၾသလိမ့္မည္။အခြင့္အလမ္းကိုယူပါ။လုပ္ၾကည့္ပါ။
12. Ask friends and family members not to smoke in your presence. Don't be afraid to ask. This is more important than you may realize.
၁၂.သင္ေရွ.တြင္ေဆးလိပ္မေသာက္ရန္သူငယ္ခ်င္းမ်ားနွင့္မိသားစုအဖြဲ.၀င္မ်ားကိုေျပာပါ။ေျပာရန္အားမနာပါ
နွင့္။သင္သိထားတဲ့အရာထက္ဤအရာသည္ပါ၍အေရးၾကီးသည္။
13. On your quit day, hide all ashtrays and destroy all your cigarettes, preferably with water, so not part of them is smokeable.
၁၃။ေဆးလိပ္ျဖတ္ရက္တြင္ေရမွအပျပာခြက္မ်ားကို၀ွက္ထားျပီးေဆးလိပ္မ်ားကိုလည္းဖ်က္ဆီးထားပါ။ထို.
ေၾကာင့္က်န္ရွိေသာအရာသည္ေဆးလိပ္ေသာက္ေအာင္မျဖစ္နိဳင္ပါ။
14. Write down ten good things about being a nonsmoker--and then write out ten bad things about smoking. Do it. It really helps.
၁၄။ေဆးလိပ္မေသာက္သူျဖစ္ျခင္းနွင့္ပက္သက္၍ေကာင္းေသာအခ်က္၁၀ခ်က္ကိုေရးပါ။ထို.ေနာက္ေဆးလိပ္
ေသာက္ျခင္းနွင့္ပက္သက္၍မေကာင္းေသာအခ်က္၁၀ခ်က္ကိုေရးပါ။လုပ္ၾကည့္ပါ။ထိုအရာသည္တကယ္ကို
အကူအညီေပးသည္။
15. In phase 2, the period which begins a few weeks after quitting, the urges to smoke will subside considerably. However, it is vital to understand that from time to time, you will still be suddenly overwhelmed with a desire for" just one cigarette." This will happen unexpectedly during moments of stress whether negative stress or positive(at a party or on vacation). If you are unprepared to resist, succumbing to that "one cigarette" will lead you directly back to smoking. Remember the following secret: in these surprise attacks during phase 2---and they will definitely come--do your deep breathing, and hold on for five minutes and the urge will pass.
၁၅။အဆင္း၂တြင္ေဆးလိပ္ျဖတ္ျပီးေနာက္ပိုင္းရက္သတ္တစ္ပတ္အနည္းငယ္အခ်ိန္အပိုင္းအျခားတြင္ေဆးလိပ္
ေသာက္ရန္တိုက္တြန္းမႈသည္ထူးထူးျခားျခားျငိမ္သက္လိမ့္မည္။သို.ေသာ္ျငားလည္းပဲအခ်ိန္တိုင္းတြင္ေဆး
လိပ္တစ္လိပ္အတြက္ဆႏၵတစ္ခုကသင္အားရုတ္တရက္လြမ္းမိုးေနဆဲရွိေသးသည္ဆိုသည္ကိုနားလည္ရန္အ
ေရးၾကီးသည္။အဆိုးဘက္စိတ္ဖိစီးမႈျဖစ္ေစ၊အေကာင္းဘက္ျဖစ္ေစ(ပါတီပြဲသို.မဟုတ္အပန္းေျဖခရီးစဥ္)စိတ္
ဖိစီးမႈအခ်ိန္အတြင္းမေမွ်ာ္လင့္ပဲဤအရာသည္ျဖစ္လာလိမ့္မည္။တြန္းလွန္ရန္သင္မျပင္ဆင္ထားလွ်င္ေဆး
လိပ္တစ္လိပ္အတြက္မခုခံနိဳင္မႈသည္ေဆးလိပ္ေသာက္ျခင္းဆီသို.ဦးတည္လိမ့္မည္။ေအာက္ေဖၚျပပါလွ်ိဴ.၀ွက္
ခ်က္ကိုသတိရပါ။နက္ရႈိင္းေသာေလရွဴျခင္းမ်ားျပဳလုပ္ပါ။၅မိနစ္ေလာက္ျပဳလုပ္ပါ။တိုက္တြန္းမႈကုန္ဆံုးသြား
လိမ့္မည္။